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聖雅各福群會 蘇屋長者鄰舍中心 防跌健腦十式長者操

 

10式醒腦防跌操,活化腦筋強健肌肉,長者首選運動 好開心今次我地將10式醒腦防跌操帶到去一個全新社區: 聖雅各福群會蘇屋長者鄰舍中心 今次黎到蘇屋長者鄰舍中心,地方好舒適,佢地仲提供鄰舍層面嘅長者社區支援服務,希望長者得到身心照顧及尊重,留在熟悉的社區中安享晚年。 中心特色一定要介紹一下: 蘇屋長者鄰舍中心以正向心理學「PERMA幸福五元素」作為服務目標,期望長者達致幸福晚年!

今次介紹呢一個醒腦防跌操,有10式,動作非常簡單,可以睇住片一路學一路做。呢一個防跌操嘅特點:係可以坐響櫈做,唔需要擔心長者嘅安全問題,亦照顧到大部份長者嘅需要,唔需要擔心體力負荷唔到。

第一式:挺直背深呼吸
我哋首先坐響櫈上面,第一式要注意係挺直背部,可以嘅話縮起肚腩,然後慢慢深呼吸三次,鼻吸口呼,用意係讓我哋嘅身體知道我哋開始要做運動,同埋等我哋嘅心開始平靜落嚟。

第二式:鬆鬆膊頭鬆鬆頸
首先要注意頸部同埋膊頭,我哋唔會做轉動打圈嘅動作,因為呢一類型嘅動作較傷害關節,所以我哋會做比較靜態嘅伸展動作。
用力縮起膊頭大概15秒,慢慢放鬆膊頭。頸部分別會做四個方向嘅動作,左、右、上、下,每邊保持15秒。

第三式:舉手伸懶腰
慢慢舉起雙手做出伸懶腰嘅姿勢,雙手盡量張開至最闊位置,慢慢放下,重複動作三次。

第四式:打返四圈洗洗牌
呢一個動作有一啲似游蛙式或者真係洗牌嘅動作,開始嘅時候,注意拱起背部,雙手盡量伸到最出,頭望地下,慢慢打圈後,開始挺直腰背,雙手夾緊胳肋底大概3秒時間,整個動作重複做三次。

第五式:望望左望望右
腰背挺直轉動上身去左邊,呢個時候你會發覺肚腩有扯緊嘅感覺,大概15秒,可以用雙手按着櫈背借力。然後向右邊同樣轉動,大概15秒慢慢轉回中間,重複動作三次。

第六式:張開腿執銀仔,左邊定右邊
放鬆上半身,完全俯伏左邊大腿上,要注意呼吸,呢個動作係伸展腰背。左右輪流各做三次。

第七式:坐出半步 提提腿
挺直腰背預備提腿動作

第八式:提提左提提右
小腿提起,呢個時候大腿小腿成為一條直線,注意腿部不需要刻意舉得太高。左右腳輪流提起大概10秒至15秒,隨着練習增加,時間亦可以自由增加,呢個動作最主要練習大腿肌力及加強肌耐力。

第九式:屈起腳趾拉拉筋
照樣做第八式左邊右邊抬腿動作,今次加多一個動作,就係屈起腳趾向着自己身體嘅方向。主要作用係伸展小腿,可以避免或者預防長者晚上抽筋。

第十式:放低腳 提起腳踭跳跳舞
用腳趾跳動,好似跳舞咁嘅動作,維持15秒,作用是放鬆腿部

整套醒腦防跌操有10式,建議長者們早晚各做一次,相信對於大家嘅肌肉訓練有一定嘅幫助。